Construa uma Musculatura Ampla e Volumosa com Estes 15 Excelentes Exercícios para as Costas!

 

15 Excelentes Exercícios para as Costas!  

Apresentamos uma seleção de 15 exercícios altamente eficazes, focalizados nos grupos musculares associados aos dorsais. Essa variedade de opções permite a rotação contínua de exercícios, gerando estímulos inovadores e maximizando o potencial dos seus resultados.

Puxador Frontal

Puxador Frontal:

O Puxador Frontal é um exercício de grande eficácia para fortalecer os músculos dorsais, com uma abordagem ligeiramente diferente da barra fixa tradicional. Sentado no aparelho, o praticante segura a barra com pegada pronada e, em vez de erguer o corpo como na barra fixa, traz a barra em direção ao tronco. Esse movimento direcionado enfoca principalmente o latíssimo do dorso, o trapézio e o bíceps. É uma alternativa valiosa para aqueles que ainda não conseguem realizar a barra fixa, fornecendo um estímulo eficaz para o desenvolvimento dos dorsais.

Puxador Pegada Supinada Fechada

Puxador Pegada Supinada Fechada:

O Puxador com Pegada Supinada Fechada oferece um treino concentrado nos dorsais, com uma abordagem mais acessível para iniciantes. Diferente da barra fixa tradicional, esse exercício permite escolher a carga, tornando-o mais acessível para quem ainda não consegue levantar o peso do próprio corpo. O movimento enfatiza o latíssimo do dorso e também aciona de maneira mais pronunciada os bíceps. Com as mãos posicionadas próximas e uma pegada supinada, o praticante puxa a barra verticalmente em direção ao peitoral, trabalhando intensamente os dorsais e contribuindo para um físico mais equilibrado.

Puxador Triângulo (Pegada Neutra)

Puxador Triângulo (Pegada Neutra):

O Puxador com Triângulo e Pegada Neutra é uma excelente opção para fortalecer os músculos dorsais de forma eficaz e segura. Nesse exercício, o praticante senta-se e segura um triângulo, puxando-o verticalmente em direção ao corpo. A pegada neutra reduz a ativação dos bíceps em comparação com a pegada supinada, focando principalmente o latíssimo do dorso. Além disso, o movimento também auxilia na extensão dos ombros, contribuindo para uma musculatura dorsal mais forte e saudável.

Remada Curvada Pegada Pronada

Remada Curvada Pegada Pronada:

A Remada Curvada com Pegada Pronada é um exercício básico e altamente eficaz para o desenvolvimento dos dorsais. Nesse movimento, o praticante curva o tronco para a frente até quase ficar paralelo ao solo, segurando uma barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Puxa-se a barra em direção ao peitoral, envolvendo principalmente os músculos do latíssimo do dorso, redondo maior, redondo menor e trapézio. O bíceps também é ativado como sinergista, tornando esse exercício fundamental para uma musculatura dorsal bem desenvolvida.

Remada Curvada Pegada Supinada

Remada Curvada Pegada Supinada:

A Remada Curvada com Pegada Supinada é uma variação eficaz do exercício anterior, proporcionando um estímulo ligeiramente diferente para os músculos dorsais. A pegada supinada, com as mãos posicionadas na mesma linha dos ombros, enfatiza mais a flexão do cotovelo, aumentando a ativação do bíceps. Ao curvar o corpo para a frente e puxar a barra em direção ao abdômen, o latíssimo do dorso é acionado, juntamente com os músculos do redondo maior, redondo menor e trapézio. Essa variação oferece uma abordagem diversificada para o treino das costas.

Remada Baixa

Remada Baixa:

A Remada Baixa é um exercício que utiliza a polia ao invés da barra, proporcionando uma tensão constante durante todo o movimento. Sentado, com os pés apoiados na plataforma do aparelho, o praticante puxa um triângulo ou corda horizontalmente em direção ao abdômen. Esse movimento ativa principalmente o latíssimo do dorso, o trapézio, o romboide maior e o posterior do deltoide. Além disso, o bíceps atua como sinergista, contribuindo para um treino completo e abrangente das costas. A Remada Baixa é uma excelente escolha para fortalecer e dar volume à musculatura dorsal.

Barra Fixa Pegada Pronada

Barra Fixa Pegada Pronada:

A Barra Fixa com Pegada Pronada é um dos exercícios mais desafiadores e recompensadores para desenvolver a força e o tamanho dos dorsais. Segurando a barra com as mãos voltadas para fora e na largura dos ombros, o praticante eleva o corpo até que o queixo ultrapasse a barra. Esse movimento engaja de maneira intensa o latíssimo do dorso, o trapézio e os músculos das costas. Além disso, os bíceps e antebraços são ativados como sinergistas, tornando a barra fixa um exercício fundamental para um físico equilibrado e poderoso.

Barra Fixa Pegada Supinada

Barra Fixa Pegada Supinada:

A Barra Fixa com Pegada Supinada oferece uma abordagem alternativa e desafiadora para o fortalecimento dos dorsais. Nesse exercício, o praticante segura a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro. Ao elevar o corpo até que o queixo fique acima da barra, o latíssimo do dorso é o principal músculo ativado, juntamente com o trapézio e os músculos das costas. A pegada supinada também aumenta a participação dos bíceps e antebraços, contribuindo para um treino completo das costas e dos membros superiores.

Remada Serrote

Remada Serrote:

A Remada Serrote é um exercício eficaz para desenvolver os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso e o trapézio. Com um nível de dificuldade um pouco mais elevado, esse movimento exige coordenação e estabilidade. O praticante apoia um joelho e uma das mãos em um banco, enquanto a outra mão segura um halter. Puxa-se o halter em direção ao quadril, concentrando a contração na musculatura das costas. A Remada Serrote contribui para um físico mais denso e simétrico, além de melhorar a postura.

Face Pull (Remada Pronada na Corda em Pé)

Face Pull (Remada Pronada na Corda em Pé):

O Face Pull, ou Remada Pronada na Corda em Pé, é um exercício essencial para fortalecer os músculos das costas e o complexo articular do ombro. Ao puxar a corda em direção ao rosto, o praticante ativa o trapézio médio, o deltoide posterior e os músculos adutores da escapula. Essa ação contribui para melhorar a postura e prevenir desequilíbrios musculares. O Face Pull é especialmente benéfico para quem passa longos períodos sentado ou em posições que favorecem a má postura.

Crucifixo Invertido na Máquina

Crucifixo Invertido na Máquina:

O Crucifixo Invertido na Máquina é uma alternativa valiosa para fortalecer a parte central das costas, reduzir desequilíbrios musculares e melhorar a postura. Deitado de bruços no aparelho, o praticante segura os suportes e executa o movimento de adução escapular. Isso ativa o deltoide posterior, os romboides e o trapézio. O exercício ajuda a criar uma musculatura dorsal mais densa e resistente, contribuindo para um físico harmonioso e saudável.

Depressão Sagital ou Pulldown

Depressão Sagital ou Pulldown:

O Pulldown, também conhecido como Depressão Sagital, é uma excelente opção para trabalhar os dorsais, especialmente o latíssimo do dorso. Sentado na máquina, o praticante puxa a barra para baixo, aproximando-a do corpo. Esse movimento concentra o esforço na musculatura dorsal, proporcionando um treino eficaz. O tríceps na sua porção longa também é ativado, contribuindo para a extensão do ombro. O Pulldown é uma opção versátil e acessível para fortalecer as costas.

Levantamento Terra

Levantamento Terra:

O Levantamento Terra é um dos exercícios mais completos da musculação, envolvendo músculos de todo o corpo, incluindo os dorsais. Com a barra no chão, o praticante flexiona os joelhos e quadris para levantar a barra até estar totalmente de pé. Esse movimento ativa intensamente os eretores da espinha, o latíssimo do dorso e o trapézio, além de trabalhar a parte posterior das coxas e glúteos. O Levantamento Terra é uma ferramenta poderosa para aumentar a massa muscular e a força global, incluindo os músculos das costas.

Extensão de Tronco

Extensão de Tronco:

A Extensão de Tronco é um exercício voltado para fortalecer a lombar, contribuindo para a prevenção de dores, desconfortos e lesões. Deitado de bruços no solo, o praticante estende o tronco, contraindo a musculatura da região lombar. Os músculos do quadrado lombar são ativados como estabilizadores em muitos exercícios, e fortalecê-los adequadamente ajuda a melhorar a postura e a performance em diversas atividades físicas. A Extensão de Tronco é um componente importante para um treino de costas completo e saudável.

Remada Cavalinho

Remada Cavalinho

A Remada Cavalinho é um exercício amplamente utilizado para fortalecer e esculpir a musculatura das costas. Ao curvar o corpo levemente para frente e realizar o movimento de puxar a barra em direção ao abdômen, você ativa de maneira intensa os músculos do latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e outros grupos musculares adjacentes. 

Levantamento Terra Sumo

Levantamento Terra Sumo

O Levantamento Terra Sumo é uma variação altamente eficaz do levantamento terra tradicional, que tem como característica distintiva uma postura mais ampla e os pés posicionados além da largura dos ombros. Essa postura mais ampla coloca ênfase na parte interna das coxas, trabalhando intensamente os músculos adutores.